放鬆舒緩＋鍛鍊強化 打造騎車強力足

圖、文│廖庭毅、採訪協力│陽光復健科診所楊照彬醫師、Model陳韻安

足部作為自行車騎乘時發力踩踏的最前端，必須留心鍛練、放鬆及保養，方能減少騎車造成的足部運動傷害，正所謂「千里之行，始於足下」。現代人因久坐、或年紀增長而使足部功能退化，使得鍛鍊足踝力量成為不能忽視的課題，唯有地基扎穩，才能開心享受各項運動，本篇邀請到台南市陽光復健科診所的楊照彬院長，提供各位車友平日可進行的足部鍛鍊及放鬆方法，主要分為放鬆舒緩足踝、鍛鍊強化肌肉，以及感官訓練等3大部分。

▲楊照彬醫師

放鬆舒緩 確實拉筋不受傷

首先在放鬆部分，運動前的拉筋暖身是不能省略的動作，將大大降低運動傷害的發生，是平常就可以進行的保健方法。第1個動作是要拉伸腳後跟及小腿，也就是阿基里斯腱及延伸到腳掌的足底筋膜，先找一面牆扶好，右腳前彎、左腳伸直，呈弓箭步，維持10到15秒，然後換邊各做數次，要記得腳跟不能離地、足尖對齊正前方、後腳打直，才能確實達到拉筋效果。

▲扶牆拉筋記得後腳打直，腳跟著地。

接下來是足部按摩，按摩的地方為腳跟到腳掌前方的著地點，即足底筋膜的位置，進行水平及垂直方向的反覆按壓，另外也可以腳踩網球來讓足底筋膜得到放鬆。楊照彬醫師說，硬式網球的大小跟硬度都剛好，且踩著網球前後滾動的方法，就連在辦公室坐著時也可以進行，放鬆同時幫助血液循環。而他也提醒，按摩是舒緩而非刺激，因此若感到疼痛就不應繼續按壓，而是尋求醫生幫助，絕非「越痛越有效」。

▲足部按摩，每天做可以放鬆足底筋膜。

▲腳踩網球，前後滾動。

此外還有一個動作，是將手指與腳趾十指交扣後，將腳趾往上扳，針對腳趾去做拉伸，同樣能達到放鬆足底筋膜及肌肉群的效果。

最後要提到一個常見的放鬆方法—泡腳，能加速血液循環，讓足部獲得足夠的養分，舒緩同時也讓組織進行修復，而這也是熱敷的原理。注意不要過燙、泡過久，建議使用40度左右的水溫，泡5至10分鐘即可。

▲將腳趾上扳來拉伸足底。

強化肌群 增加運動穩定度

下一部分來到肌肉的鍛鍊及強化，這部分尤其重要，因為肌肉量不足是許多運動傷害的受傷原因。首先，踮腳尖能強化小腿肌肉及足底肌肉，每次維持5秒鐘，反覆數次，日常有空閒即可進行，把握零碎時間動動腳，像在早上刷牙洗臉時就可進行，而鍛練足弓及小腿也將反映在騎乘的穩定度上。

▲踮腳尖能訓練到小腿肚肌群。

緊接著是小腿前側「脛前肌」的訓練，方法是要準備一條彈力帶，找個傢俱或柱子來環繞打個圈，將腳從下方套進去，向後拉伸（足往上勾）。施力點是腳背靠前方位置，每次10至15秒，組間休息5秒，反覆數次。

而腳掌除了最常做的上勾動作外，還可能會有側向「翻船」的狀況，平常的鍛鍊將可避免受傷，這時要將彈力帶的圈圈直接套在腳上，將腳板往外翻來對抗彈力。

▲腳尖上勾訓練到小腿前側。

▲腳向外翻轉對抗彈力帶的拉力，訓練到的小肌群能減少翻船傷害。

另外一個動作是腳趾的抓放，用力張開腳趾，然後抓住放在腳下的毛巾，目的是訓練足底的肌肉群，擁有有力的「爪」能提供運動及日常生活移動時的穩定性。

▲腳掌抓放毛巾，緊抓後再放鬆，反覆數次。

感官訓練 提高反應力及控制力

最後一個部分是「本體覺」的感官訓練，楊照彬醫師說明，常聽有人在腳踝受傷之後，同個部位反覆受傷，原因是，儘管不再腫脹或疼痛，但患部的感官接收器可能因為受傷而退化了。這個對自身本體的感知、接收外在變化來產生應變的反應力及控制力，即稱為「本體覺」，這時若遇到劇烈運動或緊急狀況，感知器沒能發揮作用，導致足部過度扭曲、擠壓或拉伸，因而受傷。

要找回足部的本體覺，可以透過單腳站立，讓足部適應身體晃動產生的重量，訓練反應能力及足部本身的力量，進一步可以站在不平的地面上，或像枕頭、平衡訓練台等道具上，持續適應來重新找回足踝的控制能力。

▲可找不平的路面練習單腳平衡。

而若已遇到足部受傷，像是足底筋膜炎等症狀，首先應前往進行醫療檢查，除了X光外，最好能去照超音波，因為X光只能看出疼痛是否因為骨裂造成，但超音波可以照出肌腱、韌帶、筋膜等組織，可透過注射、體外震波、復健等治療來對應。選購鞋款應有足夠厚的鞋墊，來減緩足部壓力，以舒適性為主。同時可使用護踝等護具，確保恢復過程的足部活動範圍。