在家也能持續練肌力

▲Neo教練將示範6個高CP值居家肌力訓練動作。

沒法出門騎車、上健身房，就怕身上的肌肉因此流失，或是開始堆積過多的脂肪。本篇邀請到Neo1對1私人教練健身工作室的Neo教練，教大家在家也能做的肌力訓練，只需要用到1條彈力帶＋1塊瑜珈墊，跟著教練一起來加強全身肌群，蓄積解封出關後，讓你上路馳騁的滿滿能量！

以下將介紹6個動作，分別是使用彈力帶進行深蹲、硬舉、提種、划船、胸推，還有最後一項是在瑜珈墊上進行「空中腳踏車」。彈力帶的選擇部分，Neo教練建議男生可選擇15kg、女生可選擇5kg的阻力強度，依個人需求調整，另外準備好運動鞋，即可開始。

▲準備好合適重量的彈力帶，以及瑜珈墊。

1.深蹲

主動肌群：股四頭肌

訓練目的：增加腿力、抽車衝刺能力

訓練量：每組8下，每週加起來共10組

動作要領：將彈力帶展開，雙腳踩穩一側，另一側繞過頸部並用雙手撐開，臉朝向前，以上為起始動作；往下蹲時應穩定身軀，不宜過快。蹲至大腿約與地面平行位置，臀部往後推，同時感覺到大腿前側出力，注意膝蓋不應超過腳尖，而後出力站起，將臀部往前推出。

▲深蹲起始動作。

▲下蹲時臀部後推，注意膝蓋不超過腳尖。

2.硬舉

主動肌群：股二頭肌、臀、下背、上背部肌群

訓練目的：穩定身軀、增加持續輸出能力

訓練量：每組15下，每週加起來10組

動作要領：將彈力帶拉平放置地面，用雙腳踩穩後，將兩端當作手把拉起，拉起後站直，以上為起始動作。向前彎腰時應注意背部要全程打直，膝蓋微彎，臀部刻意盡可能地向後挺出，同時手臂也是打直的，而後出力挺起上身，此時下背會明顯感覺痠痠的，就是正確的動作。

▲硬舉起始動作。

▲前彎時背部打直、手臂打直、膝蓋微彎。

3.提種

主動肌群：小腿

訓練目的：增加下肢力量

訓練量：每組15下，每週加起來10組

動作要領：一開始和硬舉相同，兩端手把拉好站直，要注意的是，踩住彈力帶的位置可靠前一些，確定彈力帶落在前腳掌下，以上為起始動作；動作即踮起腳尖，感覺小腿肌肉隆起出力。

▲與深蹲的起始動作相同，但彈力帶要放置腳的前側一些。

▲踮起腳尖後可維持個幾秒感受小腿肚的出力。

4.划船

主動肌群：闊背肌、上背

訓練目的：增加上半身力量

訓練量：每組15下，每週加起來共10組

動作要領：一開始和硬舉相同，接著同樣是將上身往前彎，打直背部，並維持住這個姿勢，以上為起始動作。將彈力帶往上、往身後拉，拉起時背部出力往身後夾，此時會感覺到位於腋下下方靠後位置的闊背肌感覺痠痠的，就是正確的動作。

▲與深蹲的起始動作相同，前彎後將彈力帶盡可能往背後拉。

▲闊背肌會痠就代表動作對了。

5.胸推

主動肌群：胸大肌

訓練目的：穩定上肢

訓練量：每組15下，每週加起來共10組

動作要領：抓住彈力帶兩端，繞過肩部、背部，同樣將兩端當作手把抓穩，以上為起始動作。雙手往前推出，感覺胸部是往前推、往內夾的，不求快，穩定推出並慢慢收回手部，感受全程出力。

▲胸推起始動作。

▲往前推出，確實地出力。

6.空中腳踏車

主動肌群：腹直肌、腹內外斜肌

訓練目的：穩定核心

訓練量：每組做到沒力再休息，每週加起來共10組

動作要領：鋪好瑜珈墊並躺平在上面，將雙腳抬起，膝蓋維持住90度，以上為起始動作。雙腳做出踩踏動作，一腳伸直另一腳便向上抬起，同時腹部出力來抬起上身，要用手肘去碰觸膝蓋，並加入轉動身體的動作，因此是用左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，可以感覺到身體旋轉、腹部夾緊，此時雙手位置是放在臉部兩側而不應揹在後頸，以免脖子受傷。

▲空中腳踏車起始動作。

▲轉動身軀讓左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋。