認識功率、了解自己的功率
（Photo：A.S.O.）
什麼是功率呢？簡單說就是車手在踏板上所施加，用以轉動曲柄，並透過鏈條帶動後輪，驅使自行車前進的力量。車手踩踏功率的大小，則可以由「踩踏力量X轉動速度」來計算出來。
因此，只要知道車手踩踏的力量大小以及迴轉速，就能得到車手的踩踏功率數據，這就要透過「功率計」來量測，於是有了各式裝在自行車上包括踏板、大齒盤、曲柄、曲柄心軸、花鼓的功率計，用以即時地監測車手的輸出功率。
▲換裝一組功率踏板，就能馬上開始練功。（Photo：Garmin）
為什麼要了解功率？
「功率」可以說是自行車科學化訓練的一大步，相較於過去常用的指標如心率、配速、乳酸、攝氧等等，單一面向的數據容易受到其他因素影響而失真，功率數值可以說是更全面的呈現，代表了車手的肌肉、心肺、神經等各方面一起運作下的結果，能更明確地呈現出車手本身的狀態與輸出力量。
從此，車手的體能與輸出，就可以被準確地量測並量化，可以用數字來精準傳達，像是最常聽到的就是FTP（功能性閥值），這個數字的量測方式，通常是透過在1個小時內，一個人盡全力騎乘的狀況下，所得到的平均功率，也可以看作是一場1小時的個人計時賽。例如A車手的FTP測得的數字是300W，那表示他如果以300W來騎一個小時，應該是完全力竭的狀況，如果騎超過300W，會衰退得更快，可能半小時就撐不住了；如果騎在300W以下，那麼就可以維持超過1小時。
所以說，我們了解自己的FTP這個數字，大概就可以定義自身的騎乘能力，當然對一般車友來說，知道FTP不是為了跟別人比較，而是為了跟自己比較，可以將自己的功率數據，透過軟體了解騎乘的壓力指數（TSS），也就是把訓練量同樣數量化，來了解騎乘、訓練時的狀態、負荷，才不會騎到「爆掉」或過度訓練，也因為了解自己的能力，才能設計出個人化的課表，讓訓練更有效率。
▲功率計能把車手的功率輸出量化，腿力有多強，功率計說了算！（Photo：FSA）
透過FTP測試的功率數據，可以了解自己的訓練是否有效？接下來把目標設在哪裡？要如何達到？不過必須強調的是，並不能單就FTP來衡量一個人騎車的能力，即使是兩個同樣體重與FTP的車手，在比賽中也可能產生截然不同的結果，因為還有許多其他身體和精神表現因素；所以也不需要拿來和別人比較，主要是用來判斷自身的健康與訓練狀況。
透過TSS避免過度訓練
此外，在透過功率計或訓練台，得知自己的功率輸出之外，也能知自己的訓練負荷，也就是Training Stress Score（TSS），由自己FTP與實際騎乘的輸出，就能計算出來這個「訓練壓力指數」，你所使用的器材或app也會提供。像是在WhiizU這個虛擬騎乘軟體中，事先輸入自己的FTP等個人資訊，實際騎乘後都能得到TSS這個數字，就能更客觀地了解自己訓練量的負荷。一般認為，如果TSS低於150的訓練就能每天做，如果超過150到300間，就應該會讓疲勞感延續到隔天，建議休息一天。
李偉誠：功率數據讓訓練成效明確
▲大甲國中自行車隊教練李偉誠。
大甲國中自行車隊教練李偉誠表示，雖然學校車隊並沒有那麼多功率器材，能讓每個小選手隨時做功率的監測，但車隊會定期約3個月測一次FTP，來作為選手們的體能檢測。
李偉誠也提到，平時的訓練，小選手們還是以公路騎乘為主，也更接近真實的比賽狀況；而偶爾透過功率訓練台做室內訓練，則是能讓小選手們在強度的掌控上更好。目前學校裡有6台Xpedo的智慧訓練台，能同時讓6個小選手來做功率訓練或是檢測。透過功率器材，得到的功率數據一清二楚，再搭配心跳帶，可以知到小選手們有沒有盡力，根本沒辦法偷懶。而且透過功率數據，小選手們也會覺得更有方向，除了比賽名次之外，也能經由數據了解自己的進步。
此外當小選手們知道自己的FTP、推力體重比等數字後，彼此難免都會比較，也是對選手們的一個刺激與動力。同時小選手可以透過這些數字，來和菁英選手，甚至亞洲級、世界級的選手來做比較，也會讓他們知道自己與頂尖車手的差距。當然李偉誠身為教練的責任，就是要讓小選手們知道，在這個年紀，大約到達哪個程度，就算是表現優秀的，也能直接、明確地鼓勵到小選手們。
李偉誠認為，功率數據讓訓練成效明確很多，不會像以前就是只能「憑感覺」，有了更精準的數字，訓練更有效率，也不會造成過度的訓練與疲勞，對於訓練的強度與身體的負荷，能掌握得更好。
江思翰：功率訓練更安全有效率
▲台中市日南國中教練江思翰。
談到功率訓練的方式及課表安排，台中市日南國中的教練江思翰說，現在功率訓練其實是一個百家爭鳴的時代，不會有一套可以是用於全部人的標準，器材的選用又很廣泛，所以功率訓練很難有通則，變因太多，訓練課表太多種，同樣的課表在你身上有效在我身上不一定有效。
所以車友沒辦法去直接找一個別人的訓練課表，來直接套用在自己身上，因此功率訓練對車友最大的幫助，是有個依據來對照自己的體感，用來參考樣而非套公式進去，功率訓練也是當天訓練狀況的回饋，可以立刻有數據紀錄，不用像以前還要寫訓練日誌，所以就有點像是個助教，可以幫助記錄過程，作為進步依據。
而對江教練來說，功率訓練用在教學上是最多的，有別於以前的土法煉鋼訓練，現在來到國中基層教育，他們需要的內容跟強度，跟功率一樣，要用不同的方失去教，以前是一樣的課表、練一樣的距離爬一樣長坡，可是現在有了這些訓練設備、數據，透過功率可以依能力區分去做課表的執行，更有效地達成訓練效果。另外他也提到，功率作為帶隊教練的一個最好的幫手，還能透過昭然揭示的數據，讓學生想偷懶的心情無所遁形，比方說明明可以騎到2、300W的學生，才踩到100多瓦就在喊累，那這時教練就可以用功率來要求，同時也是進一步掌握學生狀況。
對一個人強度太高的訓練，對另一個人可能刺激不夠，造成一段時間都沒有進步，但學校時間每天就2小時，教練就2個，實際的公路訓練沒辦法顧前又顧後，隊伍拖得長長的又增加許多風險，還會有摔車、破胎，或是很多三寶狀況，花掉很多時間，教練分享，以前光是拉出去爬一個2公里的鐵砧山，第一個到山頂了，最後一個還沒過一半，教練只能犧牲一部份人，但如今智慧化的功率訓練台就放在室內，換個衣服、直接水壺裝滿就上車了，不同的人可以踩不同的強度，一樣2個小時，效率差非常多，後續的追蹤檢視跟課表調整會比較即時。
而以前的訓練，因為時間緊迫，只能著重在趕工專項訓練，而忽略輔助訓練，現在因為訓練更有效率了，可以加進肌力訓練、柔軟度、伸展等等，專項部分又可以細分補強，比方說控車技巧，像是以往國中生的比賽其實是最多狀況的，因為控車不好，額外的控車訓練讓學生在比賽受傷的機率大幅降低。
