范永奕：功率可視為體能的數值化

對於功率的概念，范永奕認為「功率可視為體能的數值化」，他提到，過去我們用來評斷每一趟騎乘的標準，常是以用自身的感覺，但是騎乘時，個人的狀況、騎乘的環境，順風、逆風，有非常多變因，所以外騎的時候，容易受到外在環境的影響，今天騎得特別快，可能只是因為順風或下坡。但是透過功率的數據，則可以直接地看到自己的輸出，而排除掉外在的干擾，才不會有時你騎出門，覺得上次騎很快，這次騎很慢，上次騎很累，而這次很輕鬆，但都只是憑感覺。

在早期功率計還沒有普及、可以放到車子上面前，運動生理學家為了量化訓練這件事傷透腦筋，用自覺量表、速度、心率等來評估，但都是會有誤差的，但功率則可以量化訓練的成果，當體能可以被量化，就可以再進一步做計算、規畫。

像是過去都是用心跳表為主，但問題是心跳的表現會延遲，像是開始衝出去時你覺得很有力，但當你開始覺得喘，可能心跳已經爆表了，你已經做完功，心跳才開始反應出來。此外心跳也會受到睡眠、個人狀態、溫度等等影響，且心跳只代表了心肺功能而已，但實際上的踩踏，則是由身體、心肺多功系統一起來完成的，而功率才能反應出整體，而且更即時，你一踩下去，就立即反應出來功率，不會有延遲。

要進入功率訓練，首先必須要有功率計、接收的車表，最後要有分析功率數據的工具。像是現在的智慧型的訓練台，本身就會有功率計；其他裝在自行車上的，則有大盤式、踏板式、花鼓式等多種功率計。有了功率計來測量我們的踩踏輸出之後，就要有車表來接收功率數據；但范永奕也強調，如果沒有分析，那麼功率計就像舊式的碼表一樣，讓人看到速度、時間、迴轉等數據，但其實更重要的是做功率分析的後台，最常見的專業技術軟體，就是WKO，但相對的也因為太專業、複雜，通常都是專業的教練在使用。所以購買功率計，其後台的分析也是非常重要的，因此范永奕比較推薦Garmin Connect，能提供紀錄與分析的功能。

想要實際利用功率來做訓練，必須從設備的建立開始，收集自己的功率數據，到安排規畫訓練課表，這樣說起來，功率表好像很普遍，但功率訓練的門檻好像很高？范永奕認為，不用擔心那麼多，其實只要跟著幾個步驟做，應該就能感受到能力的進展。

第一步，要找出關鍵功率，首先準備好裝備，接著去外騎，可以跟車友一起騎，進行一個有強度的團騎；再找一段山路，全力騎幾次，像陽明山、巴拉卡，全力騎完，再找4到6分鐘的坡，再全力騎幾次，每一次都用碼表去紀錄，並上傳到Garmin網站。

之後打開Garmin Connect，就能看到個人功率曲線，這就是自己的臨界功率（Critical Power，簡稱CP），指一定時間內所能輸出的最高功率。再找到自己的幾個關鍵功率數據，包括5分鐘（VO2MAX，代表個人的有氧能力的極限）、1分鐘的功率（代表自己的無氧能力），再來找20分鐘、40分鐘，找到這四個數值，然後利用這四個數值做訓練，要爬長坡，要看40分鐘的位置，要提升整體的表現，20分鐘、5分鐘的位置很重要；要訓練自己的衝刺能力，要看自己的1分鐘能力。

范永奕也認為，很多人講到功率訓練就只想到FTP，當然FTP很重要，但不是全部，首先有了FTP數據，才能帶出後續的其他數據，但其他的數據分析也很重要。

像是要爬大山，如塔塔加、武嶺，第一步就是多爬山，例如找一段長一點的山路，大約30-50分鐘可以爬完，透過從Garmin Connect找到自己40分鐘的最佳功率，用大約90%的力量來爬（如果只想爬一趟，那也可以用100%的輸出來騎完）。也可以做課表的變化，像是騎20分鐘的間歇幾次，就用自己的20分鐘最佳功率來訓練，騎20分鐘、休5分鐘，反覆幾次，來刺激強化自己在這位置的能力。

而范永奕自己在做訓練時，也會去針對自己比較弱的部份來加強，像是自己現階段3-5鐘的表現比較不好，就會針對此處來做訓練。不過他同時也強調，在訓練的時候應該也是要全面的進行，課表要做變化，像是雖說要爬武嶺，會主要針對40分鐘、20分鐘的功率表現來加強，但在6-8分鐘的位置也要交替練。每個不同的區間都得到提升，整體曲線才會上揚、得到進步的空間。