功率訓練的關鍵數字FTP

功率的意義，就在於把車手的輸出具體的數字化，有所依據才能進行科學化的訓練。那麼，FTP就是最常被用來定義車手輸出能力的數據，FTP（Functional threshold power，功能閾值功率）是近年來流行的功率訓練中，最常被提及的術語，雖然它可能會讓單車新手感到困惑，但如果掌握了這個指標數據，卻可以用來優化自己的訓練和表現。

FTP＝一小時最大平均功率

FTP的普遍定義，是指一個車手在一小時內，所能夠維持的最大平均功率。例如個人的FTP如果是300瓦，理論上，固定以這個強度踩踏，剛好可以維持一個小時；如果踩超過300瓦，則乳酸會快速累積；相反的，在FTP值300瓦以下騎乘的話，則能維持更長時間的騎乘。所以FTP數據可以作為強度安排的依據，因此被廣泛使用在公路賽、計時賽、鐵人三項單車的訓練當中！而一般車友在得到自己的FTP數據後，之後也就可以藉由FTP的強度區間，來監控自己的訓練狀態，規劃訓練目標。

通常會用一個20分鐘的測試來得到個人的FTP數字，有了個人化功率數據，就可以透過追蹤這個數據，來了解個人的體能狀況，如果定期測試，也能看到自己的進步或退步。

很多時候，我們在一天的騎車後，可能覺得自己騎得變快了，是真的能力提升了？還是剛好今天心情好、天氣好？透過功率數據的呈現與FTP的測試，就能夠知道，自己是真的變強了，或者只是因為團隊前進的優勢所致。此外，若要制定個人的訓練計畫，也會需要先知道這個數字。

▲選手在個人計時賽中必須能精準地在時間內騎出自己的最大功率，圖為黃亭茵在新北市北海岸飆出44.775的最高均速（Photo：美利達自行車）。

多久測試一次FTP？

有時候，我們會因為測出來的數字不如預期，而想要重來一次，不過短時間重新測試FTP並沒有意義，因為通常不會有太大變化，而且測試中必須全力衝刺，辛苦的過程也讓人不會想太常做，一般建議至少間隔一個月以上。

「為什麼這次測的數值特別差？」就如同「功率」這項數值，它代表的是車手的整體表現，所以FTP數值，也可能會因為很多因素而產生波動，例如是否正是賽季，個人當下的身體狀況，天氣的冷熱，或是工作上的壓力等等，都可能會造成影響。

測到的FTP數值，怎樣算好或不好？其實不能單看數字大小，這還關係到個人的體重，所以必須轉換為功率重量比，得到的數字會更精確！「功率重量比」也就是車友常說的「推力比」這部份會在下一個單元裡介紹到。

FTP測試可能提升表現？

FTP能夠忠實呈現車手狀態，FTP測試只是為了得到數據，讓車手能以科學的角度了解自身的狀況，因此每隔一段時間定期施測的話，能夠檢視自己在這段時間裡，訓練計畫是否按預期的來進行，個人的狀態是否有提升。可以說測試本身無法提升車手表現，但可能會因為有目標，而讓車手促使自己定期進行相對辛苦的訓練，進而達到提升表現的目的。

把FTP結果應用在訓練中？

自行車教練在為車手、學員安排訓練計畫時，一定都要用到FTP數據來作為基準，用它來設定功率區間（Power Zones），包括恢復、耐力、節奏、VO2與衝刺等區間。

所以定期測試，可以顯示自己的狀態是否有所進展，進一步來檢討訓練計畫。不過通常要讓自己的FTP得到提升，並沒有那麼快，最多就是穩定的緩慢成長，在一個訓練週期（大約6到8週）中，FTP增加2.5%就很好了。相對的，如果FTP下降了，或是連續兩次的測試數字停滯不前，可能就須要諮詢教練或調整訓練計畫了。