比賽前後怎麼吃？

▲熱愛單車運動的Q老師教你怎麼吃！

自行車運動，不論作為休閒或想持續進步，甚至是想在比賽中有好成績，在訓練之外，營養的補充也很重要。而除了平日的飲食控制及規劃，若有一場自行車挑戰，或是高強度的比賽即將到來，車友們在騎行的前一周到、當天上路的前一餐、以及活動結束後的第一餐，要如何來補充正確足夠的營養？又該避免哪些可能會引起不適、對身體無益的食物？本篇邀請到Ｑ老師張佩蓉營養師，來為大家解惑。

比賽前一周

比賽前一周的原則是要補充足夠的能量，Q 老師說明，在長距離的耐力賽車前，可以進行所謂的「肝醣超補」，肝醣是身體內最容易被使用的能量形式，而你需要大量的能量支撐你騎完百K 或是征服長坡，比賽中若是肝醣耗盡，就會出現所謂的撞牆期，而適當的肝醣超補，目的與其說讓你騎得更快，不如說可以讓你在比賽中的續航力更好。

而什麼樣的食物適合呢？義大利麵非常推薦，另外像是馬鈴薯、地瓜、南瓜等根莖類，或是麥片、穀物，都是很好的澱粉來源，而麵包部分，則可選貝果、白吐司、饅頭，以上都能為身體補充許多碳水化合物，以肝醣形式儲存起來。

要特別提醒的是，賽前一周把飲食中的碳水拉高時，我們的脂肪攝取就要隨之下降，總不希望這周的體重上升的太多，也因此，像是麵包中的油炸甜甜圈、可頌、羅宋麵包等油脂含量較高的就應避免，而推薦的饅頭則因為用蒸的，是最低油的選擇，另外在攝取蛋白質的時候則可選油脂較少的海鮮及瘦肉。

賽前一周要開始注意這周的飲食必須熱量充足、不能餓肚子，甚至可以多吃一些，然後在賽前三天確實提升碳水跟降低脂肪，另外Ｑ老師也提醒，賽前三天要開始降低訓練的時間跟強度，賽前一天則建議完整休息，以免你努力補進去的肝醣又被用光光了。

▲充足的碳水幫助身體儲備能量，注意避開太油的食物。

賽前一餐

時間來到比賽前的早餐時間，原則上一樣是要補充碳水，選擇不油的食物，除此之外沒有太大的忌諱，也就是常有人說，賽前反而是可以吃高糖甜食的時候，要注意的反而是絕對不能空腹，不論你的飲食是168 還是原先沒有吃早餐習慣，都應該在比賽前補充能量。

建議可以吃豆漿、牛奶、饅頭，而消化比較差的人要注意纖維質不要太多，一些高纖的蔬果可以先避免，因為過量的纖維可能導致肚子不舒服，可以選擇像是穀物棒、燕麥飲，液體或果凍狀的食物也可降低消化的不適。

而太油的食物是絕對要避免，太油會導致脹氣（胃排空速度變慢）、胃酸逆流，像是蛋糕，製作過程就容易加入太多油脂，若要吃，可選擇不油的長崎蛋糕。其它甜點也要翻到後面營養標示看他是不是添加了很多脂肪成分。

另外建議可以喝咖啡，Q 老師解釋，咖啡中的咖啡因能促進「脂解作用」，可以幫助身體使用到更多的脂肪，也就降低了肝醣的消耗，也就是節省下更多肝醣，提升續航力，另外像是果汁、飲料都OK，補進足夠的醣類。但不建議喝碳酸飲料，也會讓肚子裡都是氣體；含酒精的飲料也不行，除了影響運動表現，更重要的是喝酒騎自行車也是酒駕。

賽後一餐

肌肉在比賽中不斷收縮、發力，將身體的肝醣都用得差不多了，這時候醣類一樣要補好補滿，而激烈運動後造成的肌肉損傷，則需要蛋白質跟醣類來進行修復，多補充一些，才能比較快恢復疲勞，隔天全身的感受也會比較好一些，也就是說，比賽完就不用折磨自己還去吃沙拉了，身體現在的能量缺口需要更多營養的食物。

要注意的是，油炸的不要吃，過多的油帶來的負擔大於幫忙身體的修復，且除了炸雞排，像是跑去吃燒肉、牛排，主要就只有蛋白質，而且常常過油，缺少了現在身體大量需求的醣類，可以選擇常見的飯、麵、湯類，只要不要太油都很合適。

最後也別忘了隨時要補充水分，賽後更是如此，可以喝運動飲料來補進流失掉的電解質，以免抽筋不舒服。而如果參加慶功宴，或是真想好好犒賞自己，也不應在賽後飲酒，首先會影響到身體的修復，再來就是酒精容易利尿、流失掉身體的水分，而運動後身體正是缺水的狀態，很容易因此造成脫水。

▲Q老師表示，比賽前後的飲食皆以「高醣低油」為原則。