檢測個人的FTP數字
如果要在戶外實際騎乘中做測試，你必須有一個功率計，然後得要找一條能夠直線騎車至少20分鐘以上，而且不受干擾的路線；或是最理想的狀況是騎一場1小時的計時賽，但這對大多數人來說都辦不到。所以比較適合的情況，還是在室內踩訓練台最穩定，不會有外在因素影響，測試結果會比較準確。
如果是在訓練台上，理論上就直接騎一個小時，就能得到個人的FTP數據，但事實上要在訓練台上，做出穩定一個小時且最大的輸出，對多數人來說要掌控剛好的強度是很難的，而且這樣騎也很痛苦，所以大多會採用較短時間的「5＋20測驗法」，其程序如下：
1.熱身20分鐘（15分鐘輕踩＋3個30秒輕齒比高轉速）。
2.全力踩踏5分鐘（全力完成，得到第一個測驗數據「最大攝氧量」）。
3.輕鬆踩踏10分鐘。
4.最後，全力以赴地騎20分鐘，以個人能維持的最大輸出為目標，並且應該要保持穩定，盡量不要有波動。（全力完成，得到第二個測驗數據×0.95後為FTP數據）。
5.以10分鐘輕鬆踩收操（緩和至心跳降回100以下）。
6.以該段20分鐘踩踏的平均瓦數乘以0.95即是個人的FTP數字。例如在這段20分鐘騎出的平均瓦數是200的話，FTP就是190瓦。
▲標準版「5＋20測驗法」（全程需要約1小時）。
測試流程說明
一開始都會先暖身20分鐘，因為測試強度高，為確保測試有效，須確定完全的熱身。因此前15分鐘的迴轉速會固定在90轉，逐漸增加阻力，做到心跳約130；後5分鐘則是做3個高迴轉，以輕齒比、更快的迴轉速（約120轉），每踩30秒休1分鐘。這部份則是藉由高轉速讓肌肉收縮能力加快，確保心肺和肌群都準備好進行測驗。
接著是第一個5分鐘測驗，這常常是一般測驗忽略掉的區塊，在這5分鐘必須盡全力騎，以得知受測者的最大攝氧量，了解車手在無氧狀態下的能力。同時也是因為在後面的20分鐘測驗中，受測者可能會用到部分無氧的力量，所以先做一段5分鐘的全力騎乘，讓無氧能量使用殆盡，後面的20分鐘就會更接近正確的FTP數據。
騎完第一個5分鐘的全力騎乘後，接下來會有10分鐘的緩和，緩和過後便開始做第二個20分鐘測驗。在有教練協助的情況下，通常在第一次5分鐘騎完後，教練就可以大略掌握受測者的狀況，為確保測驗的數據正確，應由教練給予車手20分鐘測驗時騎乘的強度建議（維持在多少瓦、最高騎到多少瓦）。20分鐘的測驗通常都會比想像中痛苦，所以測驗結束後的緩和會比平常騎車還要更久，一般來說至少要讓心跳降低到100以下，才能下車休息，避免高強度過後沒有緩和讓心臟產生負面影響。
▲最好有教練從旁協助，更容易掌握適當的踩踏強度。
做測試的注意事項
1.確保測試環境的穩定性，最好以受測者平時訓練慣用的器材來做，不要刻意挑最好的配備來測，以免結果失真。
2.應掌握身體狀況良好，因為測試時的踩踏強度高，所以最好是在身體狀態良好時才受測。
3.要做好確實的熱身，全力踩踏的強度高，如果沒有完全熱開身體，除了結果不準，也容易受傷。
4.先預設目標瓦數，因為實際測驗時，大多數的人都會因為興奮而在前段踩過頭，造成後段沒力。
5.盡量避免多人同時間測試，以免受測者彼此互相競爭，對測驗來說是不好的。
6.如果是完全沒有測驗、計時賽經驗的車友，因為一開始都會衝高然後爆掉，往往測出來數字會偏低，教練能夠給予強度建議，會比較準確，另外經過幾次測驗後，也比較能掌握自己的體能，測驗也會更準確。
7.測驗數據是個人的能力評估，並不是考試分數，和自己做比較、求進步，不用太在意其他車友的數據。
▲經過FTP測試後，不僅能得出個人FTP數字，更重要的是定義出訓練強度區間。（Photo：Joule2max）
