瑜伽幫你放鬆又能練肌力

想提升運動表現，不論是增加自行車運動中會用到的肌力，或是訓練後的舒緩，瑜伽都是一個很棒的選擇。本篇邀請到InJoyoga瑜伽教室的Yu老師，將示範6組瑜伽動作，達到全身性的加強與放鬆，儲備騎車上路的滿滿能量。

以下練習，要注意呼吸順暢不憋氣，不追求動作的外型，專注於身體內在感受，只要一張瑜伽墊就可以開始，每組動作都可以自行進行左右手、左右腳的調換，反覆進行數次。而以下圖文說明尚不清楚的地方，可參考《單車誌》Youtube頻道，跟著Yu老師的示範做。以下說明各組動作之要領。

肌力訓練1：橋式與單腳橋式

除了臀腿肌力的建立，也能平衡身體前後側的力量。首先，身體向後躺下，雙腳腳掌踩地，踩至臀部寬度，手輕輕地按在身體側邊。接著雙腳下踩，將臀部抬起來，來到橋式的動作，不用抬得太高，要讓肩膀穩定貼地，這時應感覺到臀部大腿後側有力量出現。若想增加難度，可將雙腳再往前踩一小步，越往前踩挑戰越大，同時，可將左腳踩穩，將右腳抬起，膝蓋向上延伸向天空，或是將腳延伸向斜前方，兩條大腿來到平行的角度停留。最後輕輕讓腳掌踩回，臀部向下放，結束動作。整個循環可以做5到8次。

▲橋式。

▲雙腳往前踩增加難度。

▲將右腳抬起，膝蓋向上延伸向天空。

▲將腳延伸向斜前方，兩條大腿平行。

肌力訓練2：勇士三與弓箭步串連

在自行車運動過程中，雙腳輪流踩踏，因此要訓練單腿的平衡及爆發力，單腳平衡考驗下肢的整體協調，以及軀幹核心的穩定。首先，站在瑜伽墊前半部雙腳踩穩，保持膝蓋微彎、核心穩定，手扶在骨盆上方。慢慢地將身體向前傾斜，並把重心交給右腳，左腳向後延伸，挑戰讓雙腳伸直並保持核心收穩，即來到勇士第三式的動作，接著讓左腳向下踩到高弓箭步，初學可以往後延伸時直接跨到高弓箭步，保持尾骨向下沉向地板，下腹收穩，雙腿保持穩定。接著雙手向上舉起來到耳朵側邊，接著一點一點將左膝蓋向下碰到地板。最後將手放回骨盆上方，身體向前傾斜，感覺臀部出力，右腳向下踩、肚子收，直接站起結束動作。整個循環可以做5到8次。

▲勇士第三式。

▲高弓箭步，雙手向上舉起來到耳朵側邊。

肌力訓練3：四足跪姿、小狗式及下犬式串連

下犬式對於單車騎士來說是全身性的鍛鍊，同時加強上肢的穩定、核心控制與下肢的肌力。首先，採四足跪姿，雙手掌心按穩地面，腳趾頭踩地，慢慢將手推向前，然後臀部向後，來到小狗式。接著手心向下壓著地板，保持雙手穩定後，輕輕讓膝蓋離開地面，屁股向後向上推長，進入下犬式。腿部後側柔軟度空間夠的人，可以嘗試讓雙腳的腳跟向下延伸靠近地板。最後，慢慢將膝蓋彎曲，回到四足跪姿。進階者可以練習動作全程膝蓋保持離地，在四足跪姿及小狗式時膝蓋不碰地。整個循環可以做5到8次。

▲四足跪姿。

▲小狗式。

▲下犬式。

▲全程膝蓋保持離地增加難度。

舒緩動作1：散盤坐姿脊椎舒展

平常騎車的時候，長時間維持在一個固定的姿勢，透過這個舒緩練習可以放鬆脊椎各個方向。首先盤腿坐，將臀部坐穩，需要的話可在臀部下方坐一顆瑜伽磚或一張小凳子，或是直接坐在椅子上練習也是可以的。讓雙手放在大腿上方，慢慢地將雙手從側邊向上舉起，然後輕輕地將胸口轉向右側，手自然地一前一後落下，左手來到右膝蓋外側，接著拉長右側腰，身體側倒向左邊的大腿。最後回正，放鬆解開。整個循環可以做3到5次。

▲胸口轉向右側，左手放到右膝蓋外側。

▲拉長右側腰，身體側倒向左邊的大腿。

舒緩動作2：躺姿鴿式＋腿後側與腳踝舒展

保持躺姿，左腳踩地，右腳踝來到左大腿上方，就像是翹腳的動作，然後輕輕地讓左腳抬起離地，如果覺得呼吸順暢，可以進一步將雙手來到左大腿的後方扣住，增加伸展的程度。接著可以嘗試將左腳延伸向天花板，吸氣向上延伸並保持左邊的屁股沒有浮起來，不用勉強完全踢直，然後可以移動腳踝，將腳跟向天空的方向拉長，再慢慢地讓腳背向前壓，兩個方向可以嘗試做幾次，感覺腿部前後側伸展。最後，讓左腳膝蓋放鬆彎曲，踩回地面上。上方可停留8至10次深長的呼吸。

▲躺平翹腳。

▲雙手來到左大腿後方扣住，增加伸展程度。

▲將左腳延伸向天花板。

舒緩動作3：躺姿雨刷腳扭轉

保持躺姿，讓雙腳踩寬一些，手臂自然地放在兩邊，將膝蓋倒向左側，期間讓雙腳的重量完全釋放，感覺大腿前側到骨盆、側腹部的地方被拉長。可以讓左腳踝稍微枕在右膝蓋、右大腿的下方，分擔一點重量，但如果想要增加伸展程度，則反而可將左腳踝放在右大腿上，利用重量增加扭轉程度。過程中頭部保持朝向天花板，或是將頭輕輕轉向腿部轉動方向的另一邊，讓身體順暢扭轉。可各停留8至10次深長的呼吸。

▲膝蓋倒向左側。

▲將左腳踝放在右大腿上，頭輕轉向右，增加扭轉程度。