如何讓單車訓練發揮最大效果

▲Claire擁有物理治療師與皮拉提斯訓練師身份資格。

疫情反覆變化，可能經歷一段時間沒騎車，不少車友感覺自己體能好像下滑不少，原本過去常騎乘的山坡突然覺得變長了，原來可以輕鬆完成的距離卻發現自己變得很喘，肌肉也比較容易痠痛，這次就讓美女物理治療師Claire分享，如何提升單車訓練最大的效果。

身為物理治療師與皮拉提斯訓練師的Claire相當熱愛單車運動，她也透過自己的經驗分享，在自行車運動後，伸展腿部與背部肌肉，能加速運動後的恢復與放鬆，達到有效提升單車訓練的效果。Claire說：『運動後的舒展動作主要能加速身體發炎物質的代謝，避免「延遲性肌肉痠痛」與「筋膜沾黏」的產生而影響到運動表現，進而讓每一次的訓練都能達到最大的效果，才能循序增加自己的實力。』

▲長時間未訓練或運動後肌肉修復不完全都可能影響運動整體表現（Photo：林園Cycling Team）。

Claire強調，一個好的運動恢復必須包含「好的睡眠＋正確的飲食營養＋適當的訓練計劃」。一般人在高強度訓練後，有時甚至累到睡不著，主要是因為神經系統仍是亢奮狀態，但身體卻是疲憊的，所以正確地舒展僵硬的肌肉部位，與正確的補充水分與營養素，才能讓身體獲得充分的修補與恢復。不過若車友騎完車後喜歡大吃特吃，有時會適得其反，不僅沒幫助到體能恢復，還可能造成身體負擔。

在肌肉舒緩的方法上，Claire首先建議車友用「弓步跪＋大腿前後側拉伸」的動作來伸展大腿前後側的肌肉，也就是舒緩騎單車最常要用到的，大腿正面的股四頭肌（Quadriceps）與臀大肌、腿後肌（Hamstrings）。第二是用「貝殼呼吸變化」來幫助闊背肌的伸展，這主要也是因為騎自行車的姿勢多為前趴撐著，闊背肌的伸展能緩和背部肌肉僵硬。最後則是「單腳下犬式」來幫助小腿與足底筋膜的放鬆。此外當然也可以用按摩球與滾筒等輔助道具，來減緩局部肌肉的緊繃與疲勞。

▲弓步跪大腿前側拉伸能舒緩大腿肌的緊繃與疲勞（Photo：Bryton台灣）

Claire也提醒，幾乎每一位頂尖的運動員，都有贊助商或國家單位聘請專業的教練、營養師、物理治療師等，來照顧他們的身體狀態，好讓他們能有最佳的表現狀態與體能來爭取最好的成績。而身為一般百姓的我們，雖然無此條件，但還是可透過發達的網路資訊，取得正確的知識來幫助我們自己，以達到有效提升自我訓練的方法，讓運動幫助自己更健康而非傷害了身體機能。

▲透過本身專業的物理治療知識Claire協助運動員姿勢調整與運動復原的工作。（Photo：Claire C.運動物理治療）