指揮家曾維庸：兼顧身心並針對比賽訓練

2022年96武嶺盃以2小時38分拿到總排第5 的曾維庸，本身的職業是位樂團指揮家，他究竟是如何做到兼顧騎車與平常忙碌的工作？達到運動與生活的平衡，有效率地進行訓練，且聽他娓娓道來！

維持好習慣

曾維庸首先分享，他每天早上4點半就會起床，一週會練6天的車，一週練車的時間大約共15小時，會盡量平均分配到每一天，視當天的工作狀態而定。他強調，早起是可以習慣的，早起之後自然會早睡。

而練車是一件很看心理狀態的事情，曾維庸說，如果沒有好的心情，就算有再怎麼縝密的訓練菜單都白搭。而他有一群一起騎車的朋友，3 年前創辦了「早鳥演員訓練班」，也就是一群總是說自己沒練車、很愛演的車友們，他們會在每天的5點半約騎台北的五指山，合適的練車地點加上合適的騎乘夥伴，打造一個很有動力的狀態，而這種心理上的支持可以讓訓練的品質更好。

▲身為樂團指揮的曾維庸，習慣早起訓練的生活。

針對比賽去訓練

訓練的安排必須針對性地去為特定比賽做準備，以準備武嶺來說，對他而言，武嶺是一個約3小時的比賽，以他的體重來看，期間會消耗約2,700 大卡、爬升2,750 公尺，而他的訓練方式，會利用這些實際的數字去安排。

在準備階段較前期的時候，比方說在賽前3 個月時，他會用比較低的功率、比較長的時間來達成2,700 大卡的消耗；而接近比賽剩下3 週的時候，採用的會是模擬比賽的功率數字。並累積2,750 公尺的爬升高度，來達到一樣的疲勞程度，且因為練習的路段還包含了下滑的休息部分，所以他在訓練時會把功率數字拉得更高，來匹配比賽時的真實強度。

或像是東進武嶺的訓練，便要在騎完80公里之後，再騎一小時的爬坡，來模擬東進武嶺時會遇到的狀況，讓身體去熟悉真實的賽事內容。又比方說有人隨著海拔的提升，功率就開始下降，那平常的訓練就要去高海拔的地區騎車適應，像是提前前往清境，從清境騎到武嶺再到大禹嶺，這樣比在山下訓練更有效率。

▲模擬比賽的訓練往往是最有效的。

有效的工具

訓練台是節省時間的絕佳利器，幾乎可以減少三分之一的時間來達成一樣的效果，而且安全又方便， 下雨天時更是好處多多，儘管不能取代外騎，但仍舊是一個非常高效的選項。而功率計可以針對自己的弱項加強，比方說可以觀察自己在40 分鐘之後，最大輸出就下降了不少，而這數字不會說謊，讓所有的訓練都建立在量化的基礎。曾維庸在練爬坡時會盡可能拉到Z4、Z5，增強有氧能力又提昇FTP，並利用SST 來達到最好的效果。

在車輛上，曾維庸本身有兩台車，可以隨時將器材準備好，要騎車的時候才方便。他也覺得大家可以多加嘗試各式各樣的車款，來尋找最適合自己的，沒有好不好，只有適合與否，他也是近一年才摸出真正適合自己的車款。

此外，適度的重量訓練，是非常有效的，尤其是深蹲，而平常的走樓梯也很有效。因為用到的肌群跟踩踏板類似，可以利用零碎時間的訓練、多走樓梯。至於透過騎車減肥，曾維庸認為，只要有心去計算熱量來達到赤字，就可以順利減下來。像身高181公分的他在爬坡賽事期間，會將體重維持在60公斤左右，吃得乾淨、吃原型食物，多花心思去計算。並採取可以維持的吃跟練，也可以與跑步並行訓練，消耗更多的熱量。

▲量化的工具，加上足夠的休息，都對訓練非常有幫助。

休息與訓練的平衡

休息睡眠很重要，曾維庸說，他晚上10點一定會去睡，覆蓋到完整的養肝期，而且都會睡午覺，有精神才有好的訓練品質。另外他也說到，除了追求成績更要追求心靈的平靜，現在他採用的方式，是50% 關於功率訓練，50% 是關於他心理狀態的調整。他認為，好的課表是要融入生活的，且課表是活的，要可以隨時調整，來對應當下的身心狀態，如此才能持續保有熱情。曾維庸說，「騎車跟音樂很像，都是生活的一部份，也都要和生活相輔相成，要忍受孤獨、承受困難，並保持熱情。」