骨科醫師吳凱文：養成習慣並注重休息

熱衷於三鐵運動的骨科醫生吳凱文，平時也經常建議他的患者要多運動，並且要留心休息及恢復。針對自行車的部分，他維持了持續訓練的習慣，並透過訓練台有效提升自己的表現，同時利用零碎時間，讓運動與生活都能好好兼顧。

事先準備的儀式感

吳凱文醫師首先提到，想保持訓練、工作與生活之間的平衡，先行預備、計畫是關鍵，才能在緊湊的日程中擠出時間，把時間訂下來也能讓你有心理準備。他表示，他每天早上4：30 就會起床，平日踩訓練台為主，將長距離的訓練放在周週末。而早起的訣竅是，找一天先努力早起之後，自然那天就會早睡，接著早起就會變得越來越容易。

吳凱文醫師非常重視所謂的儀式感，除了做好計畫，會提前準備好所有需要的訓練設備。像是先把車子放上訓練台，或是車衣、車褲、車襪等等，只要是當天運動需要用到的東西，都在前一天先擺好，這樣的儀式能大大增加開始運動的動力。他說，通常早起時只有一開始會感覺痛苦，15 分鐘過後，反而會感謝自己有起來運動。

▲提前做好準備，能讓運動計畫更順利。

訓練台是好幫手

訓練台是事半功倍的高效工具，吳凱文醫師說，可以排除干擾訓練效果的外在因素，有效率的達成設定的目標，少了交通號誌跟天氣的影響，當無法出門的時候，訓練台的幫助是顯而易見。尤其對於時間有限的車友來說，訓練台可以保持訓練的持續性，維持訓練的節奏，養成日常鍛鍊的習慣。

而有強度的使用訓練台，一小時的訓練甚至可以抵上外騎兩小時。且訓練台加上功率計的組合越來越便宜，再搭配軟體的使用，相較過去，真的多上許多樂趣。同時吳凱文醫師也提到，想要進步，乖乖吃課表很重要，訓練台上要騎到Z4-Z5 的強度才行。另外他分享到，許多人利用騎乘APP 來訓練，但因為預留的時間不夠多，導致訓練效果出不來，比方說若每次武嶺路線都騎前半段，那訓練的強度根本不夠。運用科技的同時，也要注意別被科技給制約，忽略了訓練的內容及品質。

了解自身實力

用目標的比賽來設定模擬，可以習慣撞牆期的感覺，會是有效率的訓練內容。且參加任何活動或比賽，都要提早做準備，不要等到報名之後才開始訓練，因為吃APP 的課表多半也需要2、3個月的時間。另外像是長途騎乘的訓練，週訓練量至少要是挑戰的一半以上，像是要比360 公里，那就要週練180 公里。

最重要的配速部分，要透過平常的訓練了解自己的實力，透過功率計來得知自己的強度，並去了解自己騎了多長的路程之後功率輸出會開始下降。週末的外騎也很重要，可以拿來練路感，也建議要選擇有一定強度的路線。以台北來說，風櫃嘴跟中社都非常適合練爬坡及下坡。另外，睡眠時間及飲食的安排也可以搭配比賽來訓練，事先熟悉比賽當天的體感。

▲針對比賽提早開始訓練，了解自身狀況。

活用時間與休息恢復

可以充分利用平常零碎的時間，像是如果能騎車去上班，便能透過通勤多累積里程數。雖然是被切斷的訓練，但只要有累積就是件好事，可以在安全無虞的情況下，練習一下踩踏技巧，比如等完紅燈的起步加速。同時，平日爬樓梯也可以是一種訓練，而他現在也會額外進行重訓，像是深蹲、臀推、硬舉等等全身性的項目， 對於長距離跟爬坡都很有幫助，也是基礎體力肌群的打底。身材控制上，可以透過高強度間歇訓練，不需要太長的時間，20-30 分鐘就可以搞定，重點是強度一定要到。

而在不斷追求更強的路上，恢復常被忽視，但休息是至關重要的，讓身體適應訓練帶來的刺激，因此不要忘記安排休息日和低訓練量的部分，也能避免受傷。吳凱文醫師分享，他會透過安排周期訓練來讓身體有機會休息，比方說前三週練六休一，第四週的時候，就不練到六天，利用強度不變但時間減少的方式來減少訓練量。

是否有過度訓練的狀況則可觀察早晨靜止時的心跳，或是發現吃課表的時候，心跳數如果都偏高，那就建議要多安排休息。最後，吳凱文醫師提到，中午午休10-30分鐘是非常有效的休息，不論是對於工作還是訓練，都有助於精神的恢復。

▲休息與持之以恆，都是進步的關鍵。