醫師陳世宜：關鍵是訓練量的累積

征戰武嶺無數次，一路從4小時騎到如今的2小時40分，醫師陳世宜認為，生活中的事情有所謂的優先次序，想要提升騎車訓練的效率及效果，必須先顧好自己的健康，再來是顧好家庭跟工作，然後才是休閒運動。比方說，當小孩還小的時候沒空騎車，那就等孩子大了再騎。有比較多的時間再騎，等到可以空出時間來好好騎車時，不論想要投入什麼樣的計畫或是訓練，都才能不影響原本生活地好好規劃，效率自然會提升。

累積訓練量

想訓練出成果， 最重要的就是訓練量的累積，陳世宜強調，量就是一切的根基，所有的里程都是里程。並沒有所謂的垃圾里程，包含上下班通勤的騎車也都可以包含在內，而一週騎2、300公里，一個月騎1,000 公里，一年騎10,000 公里，就像是醫學院要讀7 年一樣，訓練投入的量足夠，一切才有的談。

陳世宜表示，他每天4 點多起床，騎乘約2 個小時，進行6、70 公里的中等里程訓練，輕鬆地用Z1-Z2 的程度騎，來維持基本體能。若晚上有1 小時或30 分鐘空檔，就會上訓練台，踩個100瓦左右的強度，零碎時間累積下來也是非常可觀。週末則用半天約4、5 個小時，運用較充足的時間來把菜單吃好吃滿。

▲訓練量的累積是一切根基。

實際模擬比賽

針對騎武嶺的訓練，陳世宜說，騎的量足夠，武嶺就能夠騎不累，不會騎到爆掉。他認為，每天爬坡，爬坡就會變好，因此武嶺的練法也就是經常去爬類似的坡，持續練習爬坡就會有爬坡的節奏感。同時，他會在武嶺比賽前去個3、4 趟大雪山，練連續爬坡，騎到甜蜜點來達成最好效果，也在外騎、團騎的過程中，模擬高強度的比賽。而足夠、適切的練習量，也會讓身體比較不容易受傷。

休息恢復的部分，他指出，吃飽睡好是基本之外，平常有很多事情都會累積TSS（訓練壓力指數），像是工作家庭，如果只騎100 瓦的輸出，疲勞程度都像是在騎300 瓦，那就是太累了，就該去休息，這時候練也不會有什麼好效果。

總歸來說，就是練的時間要夠、量要夠，但又不能流失熱情，要保持好心情，不能硬吞課表。如果達成率很低，就會對自己喪失信心，而信心、心理狀態是非常重要的，已經開始對騎車厭煩就是過度訓練的徵兆，就要去休息。騎車是一個正向減壓的事情，不論騎得好或不好，得失心都不要太重，里程數累積夠了，再把強度堆積上去。

▲可在訓練中實際模擬賽事的強度。

▲練車也要保持好心情，取得和生活的平衡。

善用軟體

最後他提到，功率計是必備的，訓練才有指引跟依據，而訓練台方便省時，每次騎個40 分鐘，都能有足夠的效果。在軟體部分，陳世宜表示，Zwift 值得投資，另外像是Strava 可以看出過去的表現成績，就可以參考過去自己所花的時間，來判斷有沒有進步，時間是最直觀的數字。同時在軟體裡，可以自我挑戰排名第一頁的成績、可以挑戰KOM、可以跟騎車的朋友互動，這些科技都讓訓練台變得更加好玩紓壓。