單車教練岳中城：配合目標持之以恆

從事自行車基層教育工作的岳中城教練，在平常教孩子們騎車之餘，也妥善利用時間勤加練車。他強調，清楚規劃賽季與非賽季的騎乘內容， 持之以恆非常重要，只要找到適合自己的節奏，就能好好享受騎車與看見進步成效的快樂！

配合工作與賽季來安排訓練

岳中城教練首先分享，如何做到工作跟運動生活的平衡，在忙碌工作的情況下，仍有心力留給運動及訓練。他說，可以利用通勤時間轉換移動方式為騎車或路跑運動，便能兼顧家庭生活。他的工作型態主要是在學校授課，也沒有花太多勞力在副業上，加上孩子都已成年無後顧之憂，所以目前的狀況可以利用傍晚時間在訓練上。

至於每週花多少時間練車、如何提高練車時的訓練品質？岳教練表示，一般狀態每週約可以練車10 小時，平日練星期一、二、四、五，花費時間各1-1.5小時，週日則跟團騎車半天，約4-6 小時，會依照即將面對的賽事調整跟團路線。而以前平日有夜騎團騎的習慣，但考量安全及生活作息就不夜騎了。

訓練上，分為賽季和非賽季，賽季平日是以爬坡為訓練主軸，將強度拉得非常高，幾乎6 成都是無氧衝刺，來追求更好的訓練效果。週末星期六清晨出門時，會來回爬個5 趟公老坪，來測試一下該週的訓練有無成效，時間約2 到3 小時。非賽季多半在冬天，天氣很冷的時候會改以訓練台踩有氧為主，目的在維持體能和腳感，並不會做強度訓練。假日就休閒騎和車友們聊天相聚，偶爾跑個5K或爬爬山轉換一下非賽季的肌群運動。

▲在賽季與非賽季，可採用不同訓練方式。

雖然他個人沒有使用功率計，但他認為，如果是剛起步的年輕人，功率訓練是有一定成效的。透過建立測量FTP後做出了功率課表，留意迴轉速、速度等數據，功率計和訓練台絕對是必需的用品，另外有心跳數據的話會更好。

爬坡或長距離 都需要訓練量累積

針對提升爬坡能力，岳教練認為，因為爬坡必須考量到功率重量比，所以最有效率的方式可以說是「輕量化」。訓練上，以他訓練武嶺的方式為例，賽前一個月每週一天會前往大雪山爬個2 趟，爬升高度便會接近武嶺了， 而常爬坡就會進步。

建議依照爬坡的類型來安排訓練，像武嶺這種長距離爬坡的練習著重於功率Zone3 的區間。另外像仙山或苑裡130，則要將Zone4 區間確實練習，同時針對賽事調整課表，因為在不同強度的踩踏時身體能量供應的方式也會不同。

針對長距離、巡航能力的提升，岳教練說明，可先拉長平常單次練習量、距離，來增加自己的有氧底子。常常爬坡就會進步，長距離巡航模試也是一樣的道理，多騎長距離就會進步。很多車友趁著東北季風結伴騎旅，在相互鼓勵輪流破風下，越騎越遠是很幸福的訓練方式。

最後，除了騎車訓練更可利用一些在家簡單器材的核心肌群練習。飲食上也必須控制，運動前中後的營養攝取及平日的營養攝取，這方面有不少學問要學習，要找到合適自己的模式。而想維持身材，踩訓練台是最好的方式之一，岳教練說，他在冬天進行有氧踩台就是為了維持身材，不用出門、忍受寒冷和強風就可以讓自己香汗淋漓的減重。

▲單車運動最大的快樂，便是可以騎到很遠的地方去。

▲除了騎車，也可以進行核心肌群訓練。