5個放鬆動作 讓你的髂脛束不緊繃

騎車或跑步時，突然覺得大腿靠近膝蓋的外側緊緊的、不舒服嗎？這正是「髂脛束(IT Band)摩擦症候群」的初期症狀，很多車友、跑友都曾經發生過，在膝蓋外側感覺緊緊的，如果持續運動，就會開始覺得疼痛，甚至可能會痛到沒辦法走路。

圖◎伍聖哲；文◎吳敏正
採訪協力◎瀚群骨科醫院醫師翁佩韋、物理治療師劉彥辰
拍攝協力◎蔣孟玲

5個放鬆動作 讓你的髂脛束不緊繃

在平時、運動前都可常做伸展、放鬆動作，讓髂脛束與肌肉變得較為柔軟，減少髂脛束與骨骼的摩擦。以下由瀚群骨科醫院物理治療師劉彥辰，指導5個有效又容易做的髂脛束放鬆技巧，並由蔣孟玲示範動作。

技巧一 (以放鬆左側髂脛束為例)
自我按壓左側大腿外側，找到緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，如下圖之姿勢。在左側大腿與床面之間放置一顆網球或一個泡棉滾筒，讓緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點於網球或泡棉滾筒上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

技巧二 (以放鬆左側髂脛束為例)
採站姿或坐在椅子邊緣，將左側腿向後彎曲，左手抓左腳腳踝。當左側大腿往後伸時，用左手將小腿稍微往外轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。維持在此姿勢數15秒x 5次。

技巧三 (以放鬆左側髂脛束為例)
採站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在後。軀幹往前彎腰，接著向右側彎與向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。維持在此姿勢數15秒x 5次。

技巧四(以伸展左側髂脛束為例)
站姿，患側腳朝自己的後方與右方伸直出去，同時將身體朝右前方作伸展，直至左側大腿外緣產生緊繃感。維持在此姿勢數15秒x 5次。

技巧五(以伸展右側髂脛束為例)
站姿靠牆，患側腳朝自己的後方與左方伸直出去，同時左腳屈膝略蹲，直至右側大腿外緣產生緊繃感。維持在此姿勢數15秒x 5次。