耐力革命：突破運動中的碳水補給上限

圖︱編輯部、文︱國家運動科學中心營養師 /曾怡鈞

在長距離自行車賽事中，比賽進入最後三分之一路段時，生理狀態往往決定了最終勝負。當車手在關鍵爬坡段感受到配速難以維持、思緒開始模糊，這種能量耗盡導致的「撞牆期」始終是令人揮之不去的陰影。儘管多數單車愛好者深知補充碳水化合物的重要性，但究竟「補多少才算夠」以及「身體能吸收多少」？

過去數十年，每小時60至90g的碳水化合物攝取被視為生理天花板；然而，隨著職業車壇頻繁出現每小時100g，甚至120g的補給策略，我們必須重新審視：這道維持多年的天花板，究竟是生理不可逾越的高牆，還是我們尚未掌握解鎖能量門鎖的正確鑰匙？一場關於每小時120g超高能量補給的代謝革命，正重新定義耐力運動的極限。

▲（Photo：Giro d'Italia）

運輸系統的瓶頸：「吃下肚」不等於「用得掉」

要理解這場變革，必須先剖析人體處理燃料的生理機制。當我們攝取碳水化合物時，能量並非直接進入肌肉，而是必須先通過小腸黏膜這道屏障。在這個過程中，特定數量的「轉運蛋白」扮演了旋轉門的角色。葡萄糖（或其聚合物麥芽糊精）主要依賴的是SGLT1轉運蛋白進入血液，當攝取率達到每小時60g左右時，SGLT1蛋白的作業量便趨於飽和，無法被有效吸收的葡萄糖積聚在腸道中，會引發滲透壓失衡與腸胃不適。為了突破這層限制，科學家引入了果糖，它使用的是另一種代謝途徑：GLUT5轉運蛋白。透過「葡萄糖＋果糖」的雙通道策略，就能同時驅動兩套「旋轉門」，從而突破外源性碳水氧化率的限制，顯著提升到每小時90g以上。這一發現成為後來「多重可運輸碳水」策略的重要基礎，並讓90g／小時成為近二十年來，耐力運動補給的黃金標準。

這也解釋了為什麼耐力運動補給品常見「麥芽糊精／葡萄糖＋果糖」配方，而不是只強調總糖量。因為關鍵不是把更多碳水吃進肚裡，而是讓它們能穿過腸道、進入血液、被肌肉氧化使用。

▲關鍵不是把更多碳水吃進肚裡，而是讓它們能被肌肉氧化使用。

1：0.8的精確配比：解鎖120g／h的科學關鍵

早期葡萄糖：果糖的黃金比例建議是2：1，如果多重可運輸碳水可以提高吸收與氧化率，若優化比例，我們是否還能達到更極致地吸收率？隨著競技水準的提升，職業車手開始挑戰更高的攝取劑量。

Hearris 等人（2022）的研究利用精密的13C同位素追蹤技術證實，當配方採用約1：0.8的「葡萄糖／麥芽糊精：果糖」比例時，可將外源性碳水的氧化效率上推到120g／小時，且不論型態是飲料、果膠還是軟糖／果凍（Chew）形式，代謝效率均無顯著差異。這賦予了車手極大的戰術靈活性：在平坦路段可透過固體食物增加飽足感，而在高強度的連續爬坡或呼吸急促的關鍵時刻，則能轉換為液態或果膠，確保能量供應不中斷。

▲在平坦路段可透過固體食物增加飽足感。

外源性與內源性的博弈：總功率輸出的提升

理解超高碳水補給時，必須釐清「外源性氧化」（吃進去的能量）與「內源性氧化」（消耗自身儲存的肌肝醣與肝肝醣）的區別。Podlogar等人（2022）的實驗提供了一個更細緻的視角：他們比較120g／h（1：0.8比例）與90g／h（2：1比例）的麥芽糊精+果糖攝取策略，發現雖然120g／h的超高劑量能確實增加外源性燃料的利用率（1.51 vs 1.29g ／ min），但這並未顯著減少內源性肝醣的損耗。換言之，超高碳水補給並未如預期般「節省」體內的肝醣損耗，而是透過增加額外的燃料供給，提升了整體的「總功率輸出」。在賽事後段，當內源性燃料逐漸枯竭時，具備高氧化效率的外源碳水能支撐起更高的瓦數輸出，讓車手在高強度對抗中保有競爭力。

除了直接的動力輸出，超高碳水策略在降低身體受損方面也展現出潛力。Viribay等人（2020）針對精英山地馬拉松選手的研究指出，在極高強度的越野賽事中，攝取120g／h的組別，其血中反映肌肉損傷的指標（如CK、LDH、GOT）明顯低於攝取60或90g／h的組別。這意味著，穩定的高氧化率可能有助於降低細胞層級的代謝負荷。對於需要連續作戰的多日賽或長途挑戰（如環台賽或一日系列）而言，這不僅關乎當天的表現，更決定了隔日恢復的速率。

實務門檻：腸胃訓練與個體化策略

儘管120g／h的突破令人振奮，但這套策略並非適用於所有層級的愛好者。高劑量的碳水補給必須建立在完善的「腸胃訓練」基礎上，未經適應的腸道無法承受如此高濃度的滲透壓，這需要長達數週甚至數月的週期化訓練，在平日的長途訓練中循序漸進地增加碳水補給濃度，以誘導小腸轉運蛋白的表現量增加，優化吸收效率。

同時，運動強度也是決定性因素。如果運動強度不足，肌肉對葡萄糖的攝取需求（由GLUT4介導）不高，過剩的碳水化合物便會滯留在循環系統或腸道中，造成生理負擔而非助力。

此外，個體差異也是不可忽視的變因。最新研究指出，體型較大（>70kg）或絕對功率輸出較高的運動員，其外源性碳水的氧化能力通常較強。因此，Morton 等人（2026）在其綜述中強調，補給策略必須根據賽事時間、強度以及個體的代謝特徵進行動態調整。

比較實務的運動中碳水補給應用分層可以這樣理解：

1. 1-2.5 小時運動：依強度、目標與個人耐受補充約30-60g ／ h。對部分時間較短但高強度的賽事，少量碳水或甚至漱口策略也可能有幫助，但通常不需要追求高劑量。

2.5-4 小時以上耐力賽：可考慮60-90g／h，並優先選擇葡萄糖／麥芽糊精加果糖的多重可運輸碳水配方，這是目前對多數耐力運動者研究支持的劑量範圍。

3. 4-6 小時以上超耐力、菁英或高訓練量賽事：在已完成腸胃訓練、補水策略穩定、產品配方熟悉、並且比賽時間與強度需要，在能穩定吸收與使用的前提下，才進一步討論100-120g／h是否有必要。

重新定義耐力極限

總結來說，碳水化合物補給的極限，正在從「天生限制」轉變為「訓練成果」。從早期的60g，到後來的90g，再到今日職業車壇積極實踐的120g，每一小步的跨越都建立在對代謝路徑的精確掌握上。對於追求表現的單車愛好者而言，這套策略的核心在於採用1：0.8的雙途徑配比、配合系統性的腸胃訓練、並將其部署在適當的賽事場景中。

聰明的耐力補給，不是照抄「別人每小時吃幾克」的模板。在追求極致數字之前，先檢視自己是否已經掌握了正確的單醣配比？在這場訓練／比賽的強度與時間下，需要多少外源性碳水？是否在長距離訓練中系統性地鍛鍊了自己的消化系統？證明自己能穩定吸收、耐受並使用這個劑量？

碳水補給的上限不只在腸道壁上，也在您長期的訓練史裡。唯有當你的腸道運作得像腿部肌肉一樣強壯與精準時，那道120g的代謝天花板，將不再是生理障礙，而是你通往極限表現的堅實階梯。